Sabemos que há muitos benefícios para a saúde ao comer alimentos nutritivos. O que pode não ser tão claro é o impacto que o cozimento tem sobre o teor de nutrientes dos alimentos. Assim que uma fruta ou vegetal é colhida, ela começa a perder nutrientes. Geralmente, a melhor maneira de obter mais nutrientes de seus produtos é comer frutas e verduras cruas, diretamente da fonte. Mas isso nem sempre é realista. Embora a fruta seja consumida principalmente crua, outros alimentos, como vegetais, grãos, legumes e proteínas animais, são frequentemente consumidos depois de cozidos. É verdade que cozinhar de qualquer forma pode destruir nutrientes nos alimentos, mas o processo também pode tornar outros nutrientes mais biodisponíveis, isto é mais facilmente absorvidos e usados pelo corpo.
O processo de cozimento também:
– Facilita a digestão de alimentos ricos em fibras e proteínas animais;
– Torna os alimentos mais duros ou difíceis em sua forma bruta (por exemplo, batatas, feijões, legumes, etc.) mais fáceis de mastigar;
– Destrói partes de plantas que podem ser prejudiciais;
– Há benefícios em comer alimentos cozidos e crus, assim é melhor comer de ambas formas todos os dias. Isso ajudará você a maximizar a ingestão de nutrientes benéficos.
Métodos recomendados de cocção:
Há muitas maneiras de cozinhar os alimentos, e nenhuma forma é necessariamente mais saudável do que outra. Geralmente, os métodos de cocção que exigem o mínimo de tempo, líquido e calor ajudarão a reter mais nutrientes em sua comida. Os métodos de cocção recomendados são explicados em uma tabela a seguir. Note que alguns métodos para cozinhar são mais adequados para certos tipos de alimentos, então experimente ambos para descobrir o que você gosta. Não importa qual método você escolher, tenha cuidado para não cozinhar demais o alimento ao ponto que fique mole, queimado ou emborrachado. Estes são sinais de que a maioria dos nutrientes benéficos em sua comida, provavelmente, desapareceu.
Dicas para cozinhar:
Quando se trata de maximizar o teor de nutrientes, os métodos de cocção mais gentis são geralmente melhores. Portanto, use o mínimo de calor, líquido e tempo possível para cozinhar sua comida. Ao cozinhar com gorduras e óleos, certifique-se de escolher o óleo correto. Alimentos cozidos em fogo alto devem ser cozidos em gordura ou óleo com ponto de fumaça alto. Gorduras e óleos aquecidos além do ponto de fumaça (isto é, o ponto em que eles se transformam em fumaça e queimam) podem ser prejudiciais. Ao cozinhar ou reaquecer alimentos no microondas, use recipientes de vidro ou cerâmica, pois os produtos químicos nocivos podem ser transferidos do plástico para a sua comida. Fazer sopas e ensopados é uma boa maneira de maximizar o teor de nutrientes dos alimentos. Durante o processo de cocção os nutrientes que saem dos alimentos acabam no líquido de cozimento, que é consumido como parte da refeição.
Métodos de cocção:
– Assar ou Rôtir: Alimentos são delicadamente cozidos usando ar quente e seco, geralmente em um forno. Como nenhum líquido adicional é acrescentado à comida durante este método, a maioria das vitaminas, minerais e outros nutrientes permanecem na comida. Assar envolve cozinhar alimentos que não possuem uma estrutura sólida até se tornarem sólidos (por exemplo, bolos, muffins). Rôtir compreende cozinhar alimentos que têm uma estrutura sólida antes do cozimento começar (por exemplo, carne e legumes).
– Ferver: Este método de cocção intensivo à base de água usa água fervente a 100 ° C para cozinhar alimentos, geralmente por um período moderado de tempo. Quando a comida é cozida em ebulição contínua (muitas bolhas em constante movimento), a comida se colide bastante, causando a sua desintegração. Isso também pode tornar o exterior da comida mole antes que o interior esteja totalmente cozido. Como a fervura é um processo intenso, a maior parte do conteúdo de nutrientes sai do alimento para o líquido de cozimento. Se a comida for drenada antes de comer, a maioria das vitaminas e minerais será perdida. Para maximizar a nutrição, consuma o líquido com a comida fervida (como no caso de uma sopa ou ensopado) ou guarde na geladeira para fazer sopas ou smoothies mais tarde.
– Fritar ou Refogar: Alimentos são fritos rapidamente em um pouco de gordura quente ou óleo. Óleos e gorduras benéficos ajudarão seu corpo a absorver certas vitaminas (Vitaminas A, D, E e K) de sua comida. Qualquer líquido que seja liberado também deve ser consumido, pois algumas vitaminas e minerais podem ter vazado para o líquido durante o processo de cocção.
– Microondas: As ondas eletromagnéticas estimulam as moléculas nos alimentos, fazendo-as vibrar e girar, o que aquece os alimentos. Este é geralmente um processo rápido com alimentos à base de água. Alimentos que contêm gorduras e óleos aquecem menos uniformemente e podem exigir mais tempo de cocção. Os alimentos devem ser aquecidos em microondas apenas em recipientes de vidro ou cerâmica. Não cozinhe em recipientes de plástico.
– Cozimento Lento: Os alimentos são cozinhados suavemente, geralmente em um líquido, em fogo baixo por um longo período de tempo. Como muitas vitaminas e minerais solúveis em água penetram no líquido durante o cozimento, esse método é uma boa opção para sopas, ensopados e outras refeições de um único recipiente que usam o líquido de cozimento. A melhor maneira de maximizar o teor de nutrientes das refeições cozidas em um fogão lento é cozinhar tudo, exceto os vegetais por um longo período, e depois adicionar os vegetais durante a última hora de cozimento.
– Vapor: Os alimentos a vapor são cozinhados muito suavemente, mas sem tocar a água fervente. Em vez disso, o vapor da água fervente fornece calor para cozinhar a comida, geralmente por um curto período de tempo. Por causa da natureza delicada do método, pouca água do alimento é perdida, portanto a maioria dos nutrientes permanece intacta. O ponto de vista negativo, é que nenhuma gordura culinária está envolvida no processo. Isso significa que qualquer vitamina lipossolúvel na comida não será absorvida pelo organismo, a menos que a comida cozida no vapor seja servida ou terminada com algum tipo de gordura (por exemplo, abacate, manteiga, ghee, azeite de oliva, etc.)
– Poche ou escalfar: Estes métodos de cozimento são similares à fervura (acima), na medida em que são métodos baseados em água (ou líquidos). A única diferença entre eles é a temperatura do líquido usado, que afeta a intensidade. Neste método o alimento é aquecido a 85-93°C. Escalfar é apropriado para molhos, sopas, ensopados e cortes duros de carne. Ao ferver, a comida é movimentada o suficiente para permitir que os sabores se misturem, mas não se movem tanto que a comida é danificada. Alimentos escalfados não são cozidos acima de 82°C. Poche é melhor para alimentos delicados como ovos, aves, peixes e frutas, os quais podem facilmente secar com outros métodos de cocção.
