Conseguir uma melhor qualidade de sono melhor pode levar a muitas melhorias na saúde. Esta lista de sugestões para um sono melhor não precisa ser implementada na sua totalidade. Em vez disso, escolha de três a quatro alterações para implementar para melhorar a qualidade do sono. Você poderá ir agregando novos hábitos saudáveis de forma contínua.
Minimize ou Evite estimulantes:– Evite álcool (vinho, cerveja e bebidas destiladas) 3 horas antes de dormir.- Evite bebidas ou alimentos que contenham cafeína depois das 14h; se sensível à cafeína, evite-o depois das 12 horas. (Esses itens incluem Pepsi, Coca-Cola, Mountain Dew; chá, café, café com leite e chocolate; sorvetes ou sobremesas contendo café ou café expresso). Leia os rótulos de tudo o que você come e bebe!- Evite tomar remédios com descongestionantes à noite.- Alguns medicamentos podem ter efeitos estimulantes. Consulte com o seu médico para determinar se algum deles pode estar contribuindo para problemas de sono. Não os interrompa sem a autorização do seu médico.- Complete qualquer exercício aeróbico antes das 18h (ou pelo menos 3 horas antes de dormir).
Tensão noturna e ansiedade:– Evite atividades que provocam ansiedade perto da hora de dormir.- Evite ver noticiários antes de dormir.- Evite ler materiais estimulantes e emocionantes na cama.- Evite pagar contas antes de dormir.- Evite verificar seus extratos financeiros ou a bolsa de valores antes de dormir- Evite argumentos antes de dormir.- Tente obter algum plano de ação ou resolução de uma discussão ou argumento antes de tentar dormir.- Evite julgamentos negativos repetitivos sobre o fato de você ser incapaz de dormir.- Use frases positivas de auto afirmação sobre sua capacidade para relaxar e adormecer: “Eu posso dormir.”, “Eu posso relaxar.” Tente escrever em seu diário qualquer pensamento perturbador que esteja passando pela sua mente.- Agende um horário nos próximos dias para lidar com o que estiver incomodando. Se você está tendo problemas para manejar as suas preocupações por mais de algumas semanas, consulte seu médico para solicitar sugestões de tratamento ou tipos de terapia.Há muitos CDs ou DVDs de respiração relaxante de mindfulness ou Ioga relaxante para ajudá-lo a encontrar um ritual de relaxamento que funcione para você.
Planejamento e preparação do sono:
– Planeje seu sono colocando-o em sua agenda; Planeje para ter 8½ a 9 horas na cama.- Tanto quanto seja possível, durma e acorde na mesma hora todos os dias. Isso ajudará a treinar seu relógio biológico.- Comece a preparar-se para a hora de dormir 30 minutos antes de ir para a cama.- Evite ir para a cama depois das 23h, pois o sono depois dessa hora não será tão útil quanto o sono cedo- Evite sestas no final da tarde ou à noite.- Evite sestas com mais de 45 minutos, a não ser que você esteja doente ou com privação de sono.- Evite refeições abundantes ou alimentos condimentados antes de dormir.- Realize sua última refeição 3 horas antes de ir dormir.- Evite beber mais do que 100 a 200 ml de líquido antes de ir a dormir.- Tome um banho de banheira quente com sais e aromaterapia – aumentar a temperatura do corpo antes de dormir ajuda a induzir o sono. Um banho quente também relaxa os músculos e reduz a tensão. Adicione 1-2 xícaras de sais Epson (sulfato de magnésio absorvido pela pele é muito relaxante), ½ a 1 xícara de bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio que é alcalinizante para um corpo ácido estressado) e 10 gotas de óleo de lavanda (ajuda a baixar os níveis de cortisol).
Estratégias para utilizar com dificuldades em causa adequadas ou ficar permanentes:– Não fique na cama por mais de 20 a 30 minutos tentando dormir. Deixe o seu quarto e vá para uma sala de relaxamento que não seja o quarto e leia ou faça uma técnica de relaxamento (por exemplo, meditação).- Considere ler um livro leve com pouca luz para ajudar a adormecer.- Se usar um tablet ou telefone para ler, verifique se estão no ajuste noturno e o brilho da tela é o mais baixo possível- Ao usar uma fonte de luz, não use um abajur. Em vez disso, use uma luz tênue que apenas ilumine o material de leitura.- Se você acorda cedo por causa da luz, prove usar uma máscara de olhos para dormir.- Se você acordar cedo por causa de pensamentos recorrentes, tente escrevê-los em um diário. Se isso não ajudar, considere buscar atenção médica. A depressão pode ser um fator.
Luz, Ruídos, Temperatura e Fatores do ambiente:– Diminua a intensidade da luz no banheiro e nos quartos em que você está 15 minutos antes de ir para a cama.- Diminua a luz em seu quarto usando um dimmer ou utilize uma luz de leitura com um dimmer.- Considere usar óculos com lentes de cor âmbar por pelo menos 30 minutos antes de deitar para reduzir a exposição à luz.- Use persianas escuras tipo blackout ou considere uma máscara escura para tapar os olhos ao tentar dormir ou se acordar cedo demais por causa da luz.- Diminua os ruídos irritantes em seu quarto fechando as janelas, usando protetores auriculares ou usando um gerador de ruído branco ou um filtro de ar HEPA.- Desligue ou remova quaisquer aparelhos ou relógios que façam ruído.- Verifique se o seu quarto está na faixa de temperatura correta (não muito quente ou muito frio)- Evite dormir perto de campos eletromagnéticos. Tente ter sua cabeça a pelo menos 250 cm de distância de campos eletromagnéticos. Possíveis fontes de campos eletromagnéticos incluem: tomadas elétricas, rádios relógios, aparelhos de som, telefones celulares, computadores e monitores. Considere mover esses dispositivos ou mover sua cama ou a posição da sua cama. Considere o uso de um medidor para testar esses campos.- Evite dormir com uma manta ou lençol elétrico. Em vez disso, ligue a manta quando se preparar para a hora de dormir e, em seguida, desligue-a quando entrar na cama.
Cama e Travesseiros:– Considere substituir seus travesseiros com travesseiros hipoalergênicos. Considere colocar uma capa hipoalergênica contra ácaros e mofo em seus travesseiros e colchão.- Considere o uso de um travesseiro do tipo “side sleeper” para colocar em baixo de seu pescoço se você dormir de lado.- Considere usar um travesseiro para abraçar e colocar entre os joelhos para alinhar as costas e os ombros à noite- Durma com uma roupa de cama da melhor qualidade possível.
Suplementos e Luz Terapia:– Estabeleça um hábito noturno de tomar um chá de ervas, como erva-cidreira e maracujá, para ajudar a relaxar e induzir o sono.- Considere ½ horas de exposição a uma luz azul ou 10.000 lux de luz brilhante na primeira hora da manhã se você dorme tarde demais e quer mudar para uma hora de dormir mais cedo.
